Cómo alimentarte en cada fase de tu ciclo menstrual
Por Marcela Calderón · Nutricionista especializada en salud hormonal femenina
Tu ciclo no es solo la menstruación
Cuando hablamos de ciclo menstrual solemos pensar únicamente en los días de sangrado, pero el ciclo completo tiene cuatro fases: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. En cada una, tus niveles hormonales cambian — y con ellos cambian tu energía, tu apetito, tu descanso y tus necesidades nutricionales.
Fase menstrual: cuidado y reposición
Durante el sangrado tu cuerpo pierde hierro y pide un ritmo más lento. Es el momento de priorizar alimentos ricos en hierro (legumbres, carnes magras, hoja verde) acompañados de vitamina C para mejorar su absorción, platos calientes y reconfortantes, y una buena hidratación. Escuchar el cansancio no es debilidad: es fisiología.
Fase folicular: energía en ascenso
Con el estrógeno en subida, suele volver la energía y la claridad mental. Aprovecha para incorporar verduras crucíferas, cereales integrales, semillas y proteína de calidad que acompañen el desarrollo folicular y sostengan esa vitalidad.
Fase ovulatoria: el pico del ciclo
Alrededor de la ovulación el cuerpo alcanza su punto de mayor energía. Alimentos frescos, antioxidantes (frutos rojos, verduras de colores intensos), fibra y grasas de calidad como palta, aceite de oliva y frutos secos ayudan a metabolizar el pico de estrógeno.
Fase lútea: estabilidad y calma
La progesterona sube y con ella pueden aparecer antojos, hinchazón o cambios de ánimo. Ayudan los carbohidratos complejos, el magnesio (cacao puro, semillas, hoja verde), y comidas regulares que estabilicen la glucosa. Reducir ultraprocesados y exceso de sal alivia la retención de líquidos.
Empieza por observarte
No necesitas cambiarlo todo de un día para otro. El primer paso es registrar cómo te sientes en cada fase durante dos o tres ciclos. En la Masterclass "Nutrir tu Ciclo" te enseño el método completo, paso a paso, para sincronizar tu alimentación con tu ciclo. Y recuerda: este contenido es educativo y no reemplaza una consulta personalizada.
Este artículo es contenido educativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.